Жил бүрийн хавар Улаанбаатар хотын төв талбай гүйгчдийн хөлд дарагдаж, эрч хүчээр бялхдаг. Хэрэв та энэ жилийн "Улаанбаатар марафон"-оор өөрийгөө сорьж, 21.1 км буюу хагас марафоны зайд гүйхээр шийдсэн бол бэлтгэлээ яг одооноос эхлэх хэрэгтэй.

 

Анхлан гүйгч хүн шууд холын зайд гүйх нь гэмтэл авах эрсдэлтэй тул шинжлэх ухааны үндэслэлтэй, шат дараалсан төлөвлөгөө хамгийн чухал юм.

 

Долоо хоног	Даваа	Мягмар	Лхагва	Пүрэв	Баасан	Бямба (Холын гүйлт)	Ням
1-2	Амрах	3 км	Амрах	3 км	Хүчний дасгал	5 км	Алхах
3-4	Амрах	5 км	Амрах	4 км	Хүчний дасгал	8 км	Алхах
5-6	Амрах	6 км	Амрах	5 км	Хүчний дасгал	12-14 км	Алхах
7	Амрах	5 км	Амрах	4 км	Хүчний дасгал	10 км	Алхах
8  (Тэмцээн)	Амрах	3 км	Амрах	2 км	Амрах	21.1 км (Тэмцээн)	Амрах

 

Амжилттай гүйхэд туслах 3 чухал алхам

 

1. Гутал ба Хэрэгсэл: Таны хамгийн сайн найз

 

Улаанбаатар марафон асфальтан зам дээр болдог тул хөлийн улны цохилтыг зөөлрүүлэх "Cushion" сайтай пүүз сонгох нь чухал. Гүйх явцад хөл бага зэрэг хөөдөг тул пүүзээ өөрийн размер дээр 0.5-1 размер томоор сонгохыг зөвлөе. Мөн хөвөн даавуун бус, хөлс хурдан хатаадаг "Dri-FIT" материалтай хувцас сонгоорой.

 

2. Хотын агаар ба Гүйлтийн цаг

 

Улаанбаатар хотын агаарын чанарыг харгалзан бэлтгэлээ өглөө эрт эсвэл орой нар жаргасны дараа хийх нь тохиромжтой. Хэрэв боломжтой бол Үндэсний цэцэрлэгт хүрээлэн гэх мэт авто замаас зайдуу, зориулалтын замтай газарт бэлтгэлээ базаагаарай.

 

3. Тэмцээний өдрийн тактик

 

Эхний 5 км-т хэт хурдан гүйх хэрэггүй. Энэ бол анхлан гүйгчдийн гаргадаг нийтлэг алдаа юм. Өөрийнхөө хэмнэлээр (Pace) тогтвортой гүйж, замын дагуух ус түгээх цэгүүдийг алгасалгүй бага багаар шингэн нөхөөрэй.

 

 Гүйлт бол зөвхөн хөлөөрөө биш, тархиараа хийдэг спорт

 

21 км-ийн сүүлийн 5 км-т таны бие бууж өгөхийг хүсэх болно. Яг тэр үед та яагаад гүйж эхэлсэн зорилгоо санаж, үзэгчдийн уухай, хотынхоо эрч хүчийг мэдрээрэй.

Хагас марафонд бэлдэх жор